건강식품 이야기를 하다 보면 종종 “항영양소”라는 낯선 단어가 등장해요. 이름만 들으면 영양소를 막는 나쁜 성분처럼 느껴지는데, 실제로는 훨씬 더 미묘한 개념이에요. 식물이 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 물질이 사람 몸속에서는 특정 영양소의 흡수를 방해하는 역할을 하는 경우를 가리키는 말이에요.
항영양소란 정확히 무엇일까
항영양소는 한자로 抗營養素라고 쓰고, 영어로는 antinutrient라고 표현해요. 여기서 抗은 “막다, 대항하다”라는 뜻을 가진 글자예요. 즉 몸에 들어온 영양소가 제대로 흡수되지 못하도록 방해하는 물질을 통틀어 부르는 말이에요.
주로 식물성 식품에서 발견되는데, 이는 식물이 곤충이나 초식동물로부터 자신을 지키기 위해 만들어낸 방어 물질인 경우가 많아요. 사람이 이런 식물을 먹으면, 원래 다른 목적으로 만들어진 이 물질이 우리 몸속 미네랄이나 단백질과 결합해 흡수를 방해하는 방식으로 작용해요.
대표적인 항영양소 종류
- 피트산(phytic acid) – 곡물이나 콩류의 씨앗 껍질 부분에 많이 들어있는 성분이에요. 철분, 아연, 칼슘 같은 미네랄과 결합해 이들이 몸에 흡수되는 걸 방해하는 특징이 있어요.
- 탄닌(tannin) – 차, 커피, 감, 포도 껍질 등에 들어있는 성분으로, 떫은맛을 내는 원인 물질이에요. 철분 흡수를 저해하는 성질이 있어서 빈혈이 있는 사람은 철분제와 함께 섭취하는 시점을 조절하는 게 좋다고 알려져 있어요.
- 옥살산(oxalic acid) – 시금치, 근대 같은 채소에 풍부한 성분이에요. 칼슘과 결합해 옥살산칼슘이라는 결정을 만드는데, 이 결정이 신장결석의 원인 중 하나로 지목되기도 해요.
- 렉틴(lectin) – 콩류나 곡물에 존재하는 단백질의 일종으로, 장 점막에 영향을 줄 수 있는 물질이에요. 충분히 익히지 않은 콩을 먹었을 때 소화 불편을 일으키는 원인 중 하나로 언급돼요.
항영양소가 항상 나쁜 것만은 아니다
이름 때문에 무조건 피해야 할 성분처럼 느껴지지만, 실제로는 이야기가 조금 더 복잡해요. 예를 들어 피트산은 항산화 작용을 한다는 연구 결과도 있고, 탄닌 역시 폴리페놀 계열 성분으로 항산화 효과가 보고된 적이 있어요.
즉 항영양소는 “특정 상황에서 특정 영양소의 흡수를 방해하는 성질”을 가진 것이지, 그 자체로 몸에 해로운 독성 물질이라고 단정 짓기는 어려워요. 균형 잡힌 식사를 하는 사람이라면 일상적인 섭취량에서 크게 걱정할 수준은 아니라는 게 일반적인 시각이에요.
조리 방법으로 줄이는 법
항영양소는 조리 과정을 조절하면 상당 부분 줄일 수 있어요. 곡물이나 콩류를 물에 불리는 과정만으로도 피트산과 렉틴의 함량을 낮출 수 있다고 알려져 있어요. 하룻밤 정도 충분히 불린 뒤 조리하는 습관이 도움이 돼요.
발효 역시 효과적인 방법이에요. 콩을 발효시켜 만드는 된장이나 청국장 같은 식품은 발효 과정에서 피트산 함량이 줄어드는 것으로 알려져 있어요. 시금치처럼 옥살산이 많은 채소는 데치는 조리법을 거치면 옥살산 일부가 물에 녹아 빠져나가는 효과를 볼 수 있어요.
렉틴이 많은 콩류는 충분히 익혀 먹는 게 핵심이에요. 덜 익힌 콩을 먹었을 때 배탈이 나는 경우가 있는데, 고온에서 충분히 조리하면 렉틴의 활성이 크게 줄어드는 것으로 알려져 있어요.
일상에서 신경 써야 할 사람
철분이나 칼슘 보충이 특히 중요한 임산부, 성장기 어린이, 빈혈이 있는 사람이라면 항영양소가 많은 식품과 미네랄 보충 식품의 섭취 시간을 나눠서 조절하는 게 도움이 될 수 있어요. 예를 들어 철분제를 차나 커피와 함께 먹기보다 시간 간격을 두고 먹는 습관이 흡수율을 높이는 데 도움이 돼요.
반대로 균형 잡힌 식사를 하고 있는 일반적인 성인이라면, 항영양소가 들어있다는 이유만으로 특정 식품을 완전히 피할 필요는 없어요. 조리법을 살짝 조정하는 것만으로도 충분히 관리할 수 있는 부분이에요.
항영양소는 이름과 달리 무조건 나쁜 성분이 아니라, 조리와 섭취 방식에 따라 영향력이 달라지는 성분이에요. 불리기, 발효, 데치기 같은 전통적인 조리법이 실제로는 항영양소를 줄이는 과학적인 방법이었다는 걸 알면 식습관을 조금 더 지혜롭게 관리할 수 있어요.